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Semillas de sésamo o ajonjolí: 15 propiedades beneficiosas

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Semillas de Ajonjolí


Las semillas de ajonjolí son semillas pequeñas y ricas en aceite que crecen en vainas en la planta Sesamum indicum.

Las semillas sin cáscara tienen la cáscara externa comestible intacta, mientras que las semillas con cáscara vienen sin cáscara externa.

La cáscara da a las semillas un tono marrón dorado. Las semillas mondadas tienen un color blanquecino pero se vuelven marrones cuando se tostan.

El sésamo es beneficioso para la salud y se han aplicado con éxito para paliar la artritis, la diabetes y dolencias del corazón. Sin embargo, es posible que necesite comer cantidades significativas -un pequeño puñado al día- para obtener beneficios para la salud.

Aquí hay 15 beneficios para la salud de las semillas de ajonjolí.

 

1. Buena fuente de fibra


Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de ajonjolí sin descascarar proporcionan 3,5 gramos de fibra, lo que representa el 12% de la ingesta diaria de referencia (RDI).

Debido a que el consumo promedio de fibra en los Estados Unidos es sólo la mitad del RDI, comer semillas de ajonjolí regularmente podría ayudar a aumentar su consumo de fibra.

La fibra es bien conocida por apoyar la salud digestiva. Además, la creciente evidencia sugiere que la fibra puede jugar un papel en la reducción de su riesgo de enfermedad cardiaca, ciertos tipos de cáncer, obesidad y diabetes tipo 2.

Resumen Una porción de 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de ajonjolí suministra el 12% de la RDI para fibra, que es vital para su salud digestiva.

2. Puede reducir el colesterol y los triglicéridos


Algunos estudios sugieren que comer regularmente semillas de ajonjolí puede ayudar a disminuir el colesterol alto y los triglicéridos – que son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Las semillas de sésamo consisten en 15% de grasa saturada, 41% de grasa poliinsaturada y 39% de grasa monoinsaturada.

Las investigaciones indican que comer más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en relación con las grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, las semillas de ajonjolí contienen dos tipos de compuestos vegetales – lignanos y fitosteroles – que también pueden tener efectos reductores del colesterol.

Cuando medio centenar de personas con lípidos sanguíneos altos comieron 5 cucharadas (40 gramos) de semillas de sésamo descascaradas diariamente durante 2 meses, experimentaron una reducción del 10% en el colesterol LDL “malo” y una reducción del 8% en los triglicéridos en comparación con el grupo placebo.

Resumen Las semillas de sésamo pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca, incluidos los niveles elevados de triglicéridos y de colesterol LDL “malo”.

Semillas de Sésamo


3. Fuente nutritiva de proteína vegetal


Las semillas de sésamo suministran 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas (30 gramos).

Para maximizar la disponibilidad de proteínas, opte por semillas de sésamo descascaradas y tostadas. Los procesos de descascarado y tostado reducen los oxalatos y fitatos, compuestos que dificultan la digestión y la absorción de proteínas.

La proteína es esencial para su salud, ya que ayuda a construir todo, desde los músculos hasta las hormonas.

Resumen Las semillas de sésamo, especialmente las descascaradas, son una buena fuente de proteínas, que es un componente necesario para su cuerpo.

4. Puede ayudar a reducir la presión arterial


La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular (19Trusted Source).

Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial.

Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en sus arterias, manteniendo potencialmente una presión arterial saludable.

En un estudio, las personas con presión arterial alta consumieron 2.5 gramos de semillas de sésamo negro en polvo -una variedad menos común- en forma de cápsulas todos los días.

Al final de un mes, experimentaron una disminución del 6% en la presión arterial sistólica – el número más alto de una lectura de presión arterial – en comparación con el grupo placebo.

Resumen Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de magnesio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, sus antioxidantes pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa.

5. Puede apoyar la salud de los huesos


Las semillas de sésamo, tanto descascaradas como descascaradas, son ricas en varios nutrientes que mejoran la salud de los huesos, aunque el calcio se encuentra principalmente en la cáscara.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de ajonjolí:

Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de estos minerales.

Para limitar el impacto de estos compuestos, trate de remojar, tostar o germinar las semillas.

Un estudio encontró que la brotación redujo la concentración de fitato y oxalato en aproximadamente un 50% tanto en las semillas de sésamo descascarilladas como en las no descascarilladas.

Resumen Las semillas de ajonjolí sin cáscara son especialmente ricas en nutrientes vitales para la salud de los huesos, incluido el calcio. Remojar, tostar o germinar semillas de ajonjolí puede mejorar la absorción de estos minerales.

6. Puede reducir la inflamación


Las semillas de sésamo pueden combatir la inflamación.

La inflamación a largo plazo y de bajo nivel puede jugar un papel en muchas afecciones crónicas, incluyendo la obesidad y el cáncer, así como la enfermedad cardiaca y renal.

Cuando las personas con enfermedad renal comieron una mezcla de 18 gramos de semillas de lino y 6 gramos de semillas de sésamo y calabaza diariamente durante 3 meses, sus marcadores inflamatorios cayeron 51-79%.

Sin embargo, debido a que este estudio probó una mezcla de semillas, el impacto antiinflamatorio de las semillas de ajonjolí solamente es incierto.

Aún así, los estudios en animales del aceite de semilla de sésamo también sugieren efectos antiinflamatorios.

Esto puede deberse a la sésamo, un compuesto que se encuentra en las semillas de sésamo y su aceite.

Resumen La investigación preliminar sugiere que las semillas de ajonjolí y su aceite pueden tener propiedades antiinflamatorias.

7. Buena fuente de vitaminas B


Las semillas de sésamo son una buena fuente de ciertas vitaminas B, que se distribuyen tanto en la cáscara como en las semillas (15).

La remoción del casco puede concentrar o eliminar algunas de las vitaminas B.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de ajonjolí mondadas y sin mondar:

Las vitaminas B son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la función celular y el metabolismo adecuados (36, 37, 38).

Resumen Las semillas de sésamo son una buena fuente de tiamina, niacina y vitamina B6, que son necesarias para el funcionamiento celular y el metabolismo adecuados.

8. Puede ayudar a la formación de células sanguíneas


Para producir glóbulos rojos, su cuerpo necesita varios nutrientes, incluyendo los que se encuentran en las semillas de ajonjolí.

Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de ajonjolí:

Las semillas de sésamo remojadas, tostadas o germinadas pueden aumentar la absorción de estos minerales (15).

Resumen Las semillas de sésamo suministran hierro, cobre y vitamina B6, que son necesarios para la formación y el funcionamiento de las células sanguíneas.

9. Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre


Las semillas de sésamo son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y grasas saludables – todas ellas pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Además, estas semillas contienen pinoresinol, un compuesto que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre al inhibir la acción de la enzima digestiva maltasa.

La maltasa descompone la maltosa del azúcar, que se utiliza como edulcorante para algunos productos alimenticios.

También se produce en el intestino a partir de la digestión de alimentos con almidón como el pan y la pasta.

Si el pinoresinol inhibe la digestión de la maltosa, esto puede resultar en niveles más bajos de azúcar en la sangre. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

Resumen Las semillas de sésamo pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre porque son bajas en carbohidratos y altas en proteínas de calidad y grasas saludables. Además, contienen un compuesto vegetal que puede ayudar en este sentido.

10. Rico en antioxidantes


Estudios en animales y humanos sugieren que el consumo de semillas de ajonjolí puede aumentar la cantidad total de actividad antioxidante en su sangre.

Los lignanos en las semillas de ajonjolí funcionan como antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo – una reacción química que puede dañar sus células y aumentar su riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Además, las semillas de ajonjolí contienen una forma de vitamina E llamada gamma-tocoferol, un antioxidante que puede ser especialmente protector contra la enfermedad cardíaca.

Resumen Los compuestos vegetales y la vitamina E en las semillas de ajonjolí funcionan como antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo en su cuerpo.

11. Puede apoyar su sistema inmunológico


Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes cruciales para su sistema inmunológico, incluyendo zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E.

Por ejemplo, su cuerpo necesita zinc para desarrollar y activar ciertos glóbulos blancos que reconocen y atacan a los microbios invasores.

Tenga en cuenta que incluso una deficiencia de zinc de leve a moderada puede afectar la actividad del sistema inmunológico.

Las semillas de ajonjolí suministran aproximadamente el 20% del RDI para el zinc en una porción de 3 cucharadas (30 gramos).

Resumen Las semillas de sésamo son una buena fuente de varios nutrientes que son importantes para el funcionamiento del sistema inmunológico, incluyendo zinc, selenio, cobre, hierro, vitamina B6 y vitamina E.

12. Puede Calmar el Dolor Artrítico de Rodilla


La osteoartritis es la causa más común de dolor articular y con frecuencia afecta las rodillas.

Varios factores pueden jugar un papel en la artritis, incluyendo la inflamación y el daño oxidativo al cartílago que amortigua las articulaciones.

Sesamina, un compuesto en las semillas de ajonjolí, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden proteger su cartílago.

En un estudio de 2 meses, las personas con artritis de rodilla comieron 5 cucharadas (40 gramos) de polvo de semillas de sésamo diariamente junto con la terapia de medicamentos.

Ellos experimentaron una disminución del 63% en el dolor de rodilla en comparación con sólo un 22% de reducción para el grupo que recibía terapia farmacológica sola.

Además, el grupo de semillas de ajonjolí mostró una mayor mejoría en una simple prueba de movilidad y mayores reducciones en ciertos marcadores inflamatorios en comparación con el grupo control.

Resumen La sesamina, un compuesto de las semillas de ajonjolí, puede ayudar a reducir el dolor articular y apoyar la movilidad en la artritis de la rodilla.

13. Puede apoyar la salud de la tiroides


Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio, ya que suministran el 18% del RDI tanto en semillas mondadas como en mondadas.

Su glándula tiroides contiene la mayor concentración de selenio de todos los órganos de su cuerpo. Este mineral juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas.

Además, las semillas de sésamo son una buena fuente de hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que también apoyan la producción de hormonas tiroideas y ayudan a la salud de la tiroides.

Resumen Las semillas de sésamo son buenas fuentes de nutrientes – como selenio, hierro, cobre, zinc y vitamina B6 – que contribuyen a la salud de la tiroides.

14. Puede ayudar al equilibrio hormonal durante la menopausia


Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos de plantas que son similares a la hormona estrógeno.

Por lo tanto, las semillas de ajonjolí podrían ser beneficiosas para las mujeres cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia. Por ejemplo, los fitoestrógenos pueden ayudar a contrarrestar los sofocos y otros síntomas del estrógeno bajo.

Además, estos compuestos pueden disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer de mama, durante la menopausia. Sin embargo, se necesita investigación adicional.

Resumen Los fitoestrógenos son compuestos que se encuentran en las semillas de ajonjolí y que pueden beneficiar a las mujeres que se encuentran en la menopausia.

15. Fácil de añadir a su dieta


Las semillas de sésamo pueden dar un sabor a nuez y un crujido sutil a muchos platos.

Para aumentar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de ajonjolí, tuéstelas en 350℉ (180℃) durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que alcancen un color marrón claro y dorado.

Intenta añadirle semillas de sésamo:

salteados

brócoli al vapor

cereal caliente o frío

barras de granola y granola

pan y panecillos

galletas saladas

yogur

smoothies

ensaladas

aderezo para ensaladas

hummus

adornos

Además, puede usar mantequilla de semillas de ajonjolí -también conocida como tahini- en lugar de mantequilla de maní o humus.

Las semillas de ajonjolí molidas, llamadas harina de ajonjolí o harina de ajonjolí, se pueden usar para hornear, batidos, rebozado de pescado y más.

Sin embargo, las alergias al ajonjolí se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que deba tener cuidado al cocinar para grupos.

Resumen Las semillas de sésamo pueden animar muchos platos, incluyendo ensaladas, granola, productos horneados y salteados. El tahini y la harina de sésamo son otros productos hechos de semillas de sésamo.
 

El resultado final

 

Las semillas de sésamo son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas del grupo B, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Comer regularmente porciones sustanciales de estas semillas – no sólo rociarlas ocasionalmente en un panecillo de hamburguesa – puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, combatir el dolor de la artritis y reducir el colesterol.

Para optimizar su consumo de nutrientes, puede comer semillas de ajonjolí remojadas, tostadas o germinadas.

 

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