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Legumbres: superalimentos

Legumbres, superalimentos

alubias


Las legumbres secas son las semillas secas y separadas de las vainas que proceden de plantas de la familia de las leguminosas.
Ya sabéis que en nuestra huerta cultivamos diversas legumbres, judías planchadas, judiones, pipos morados y garbanzos. Las lentejas y los guisantes, también son legumbres.

Garbanzos cultivados en secano
Garbanzos cultivados en secano

El calificativo “superalimento” está de moda, pensamos que en muchas ocasiones se utiliza mal y con intereses comerciales. La FAO dedico el año 2016 a las legumbres y vamos a enumerar algunas razones por las que creemos que estos alimentos “de toda la vida” merecen este calificativo.

Beneficios ambientales

Muchas se cultivan en secano, en nuestro caso los garbanzos, por lo que no consumen agua de riego.
No necesitan procesado, ni refrigeración para conservarlas, con lo que consumen pocos recursos energéticos.
Las leguminosas son plantas que fijan nitrógeno a la tierra con lo que contribuyen a mejorar su fertilidad y a disminuir o evitar la utilización de abonos de síntesis en los cultivos.
Cuando se utilizan para la alimentación animal, reducen las emisiones de metano de estos animales. Varias especies como la alfalfa o el trébol son excelentes forrajes para los herbívoros y sus flores son muy melíferas.

Flores de judías
Flores de judías

Su cultivo es difícil de mecanizar por lo que contribuyen a fijar población rural. Si además adquirimos productos locales su huella de carbono (cantidad total de gases con efecto invernadero asociados a la producción de un producto) es muy baja.
Son los cultivos que menos emisiones perjudiciales relacionadas con el efecto invernadero ocasionan y por lo tanto resultan excelentes aliados para evitar el cambio climático.

garbanzos
garbanzos

Beneficios nutricionales

Las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal de alto valor biológico, en carbohidratos complejos, en lípidos, fibra alimentaria, minerales y sus pocas calorías les confieren una excelente cualificación para reducir el hambre y la malnutrición en algunas zonas del planeta y luchar contra la obesidad en otras.
En las siguientes tablas indicamos la composición en nutrientes de las judías secas y de los garbanzos (Informe sobre las legumbres, nutrición y salud. FEN).

Macronutrientes: Agua Energía Proteinas Grasas Hidratos de carbono Fibra
Judías secas 1,7 % 349 Kcal/mg 19 % 1,4 % 52,5 % 25,4 %
Garbanzos 5,6 % 373 Kcal/mg 19,4 % 5 % 55 % 15 %

Minerales (mg/100 gramos, excepto el Se en µg/100gr): Minerales Calcio Hierro Magnesio Zinc Sodio Potasio Fósforo Selenio
Judías secas 118 mg 6,7 mg 160 mg 4 mg 43 mg 1160 mg 400 mg 16 µg
Garbanzos 145 mg 6,7 mg 160 mg 0,8 mg 26 mg 797 mg 375 mg 2 µg

Judiones
Judiones

Vitaminas (en mg/100 gr, excepto los folatos y la vitamina A, en µg/100 gr): Vitaminas B1 B2 Eq. de niacina B6 Folatos C A Eq. de retinol E
Judías secas 0,5 mg 0,15 mg 5,9 mg 0,56 mg — — — —
Garbanzos 0,4 mg 0,15 mg 4,3 mg 0,53 mg 180 µg 4 mg 32 µg 2,88 mg

Según el Reglamento CE 1924/2006, de declaraciones nutricionales y propiedades saludables de los alimentos, las legumbres se podrían etiquetar para su venta como de “alto contenido” en proteínas, en fibra alimentaria, tiamina, Vitamina B6, hierro, magnesio, potasio y fósforo, como de “bajo contenido” en sodio y en azúcar y como “fuente” de zinc y de vitamina B3.

Legumbres judías moradas
Legumbres judías moradas

Beneficios para la salud

No contienen gluten.

Sus ácidos grasos son insaturados, oleico y linoleico básicamente, y no contribuyen a elevar los niveles de colesterol.

Mejoran la calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas.

Son una buena fuente de vitaminas y folatos.

Ideales para diabéticos por contener mucha fibra, poca grasa y un índice glicémico bajo.

Su contenido en hierro es alto, mejoraremos su absorción si las tomamos con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, por ejemplo).

La fibra soluble contribuye a disminuir el colesterol y el riesgo de cardiopatías, además facilita el tránsito intestinal.

Contienen compuestos bioactivos, fitoquímicos y antioxidantes.
Nuestra cosecha de garbanzos
Garbanzos

Alimentos y nutrientes baratos

Al comparar entre los alimentos que consumimos habitualmente, en el anterior informe de la FEN podemos comprobar que, el menor precio por unidad de medida de muchos macronutrientes, como las proteínas, los hidratos de carbono o la fibra, y de micronutrientes, como el hierro, el magnesio, el zinc, la tiamina o los folatos, está en las legumbres.

Cultivo de judías secas
Cultivo de judías secas

En nuestra cultura se considera a las legumbres como alimentos de pobres y necesitan que las dediquemos un poco de tiempo para su elaboración en la cocina. En España el consumo de legumbres secas ha disminuido un 74% en los últimos 50 años.
Al comprar legumbres es importante identificar el país, la zona de producción y mirar el etiquetado, no es igual “envasada en” que “producida en”. Según nuestra experiencia, con las que cultivamos, es muy aconsejable que se consuman en menos de un año, después de su cosecha.

judias planchadas


Hemos dado suficientes argumentos, hay más, para que incluyáis las legumbres frecuentemente en vuestra dieta (en la dieta mediterránea se recomienda consumirlas 3 ó 4 veces por semana).
Si podéis, comprad cada año a pequeños productores de vuestra zona o que las que producción esté amparada por una marca de calidad reconocida (en la UE una IGP, por ejemplo) Esas legumbres serán un poco más caras que las comercializadas por multinacionales en los lineales de los supermercados, normalmente producidas a miles de kilómetros (si no se cultivan en España es obligatorio en la etiqueta indicar la nación de origen) pero el superalimento y todas las propiedades ambientales, nutritivas y beneficiosas para la salud que hemos descrito estarán aseguradas. ¡Buen provecho!

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Etiquetas: HuertaLegumbres

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